[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"knowledge-38fc53e89b7ac886":3},{"id":4,"slug":5,"category":6,"categoryLabel":7,"title":8,"summary":9,"coverUrl":10,"publishDate":11,"shareUser":12,"rank":16,"lastSyncedAt":17,"contentHtml":18,"images":19,"sourceUrl":55},"6a33b453759fbb61a0536ff7","38fc53e89b7ac886","foodlab","吃货","一个阻止你变瘦的原因，很多人都不知道","虽然很难，但有救，别急，慢慢来。","https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Ffoodlab\u002F20260618\u002Fimage-1781773394649-0-bca6faad.jpg","2025-02-15T17:30:43+08:00",{"name":13,"label":14,"text":15},"柚月云知柠森","柚月云知柠森分享","来自柚月云知柠森分享",9,"2026-08-23T01:15:57.317Z","\u003Csection style=\"font-size: 16px;\" data-mpa-powered-by=\"yiban.io\">\u003Cp style=\"text-align: center;\">\u003Cimg class=\"rich_pages wxw-img\" data-galleryid=\"\" data-imgfileid=\"504021199\" data-type=\"gif\" style=\"display: inline;\" src=\"https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Ffoodlab\u002F20260618\u002Fimage-1781773394688-1-5b2a42b4.gif\">\u003C\u002Fp>\u003Csection style=\"text-align: left;justify-content: flex-start;display: flex;flex-flow: row;\">\u003Csection style=\"width: 100%;color: rgb(102, 102, 102);line-height: 2;letter-spacing: 0px;height: auto;align-self: flex-start;flex: 0 0 auto;\">\u003Csection style=\"text-align: center;\">\u003Csection style=\"justify-content: center;display: flex;flex-flow: row;\">\u003Csection style=\"display: inline-block;width: 100%;vertical-align: top;height: auto;align-self: flex-start;flex: 0 0 auto;\">\u003Csection style=\"\">\u003Csection style=\"display: inline-block;width: 92%;vertical-align: top;height: auto;\">\u003Csection style=\"margin-right: 0%;margin-left: 0%;\">\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp style=\"text-align: center;\">\u003Cspan style=\"font-size: 14px;color: rgb(178, 178, 178);\">文章由【丁香医生】授权转载\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp>没错，过完年就开始逼你减肥了\u003Cimg class=\"rich_pages wxw-img\" style=\"display:inline-block;width:20px;vertical-align:middle;background-size:cover;\" src=\"https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Ffoodlab\u002F20260618\u002Fimage-1781773394951-2-8b497197.png\">\u003C\u002Fp>\u003Cp>不知道大家身边有没有这样的朋友，只要一说减肥，不出俩礼拜，咔咔咔，这小肚子就平了。你一问怎么做到的，人家就回你：不就饿一饿嘛，你也可以的。\u003C\u002Fp>\u003Cp>同样的操作放到咱身上，那就是大写的一个字——「难」。\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cspan style=\"color: rgb(0, 0, 0);\">\u003Cstrong>明明努力少吃了，但这体重真的只是掉了那么一丢丢。有时候好不容易瘦下去那么几斤，也就几顿饭吧，就胖回去了，甚至比之前更重。\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>而且这小肚子，怎么减都还有三层，真的是「越减越肥」。\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp>别人看来很容易的「饿一饿」，到了咱这真的超级难！一少吃就容易饿，还容易头晕眼花，人也会变得无精打采，很容易疲劳。\u003C\u002Fp>\u003Cp>那个手呀，总是忍不住地伸向吃的，特别是甜食。\u003C\u002Fp>\u003Cp>如果你也是这样，那必须和大家分享一个最近的新发现：\u003Cspan style=\"color: rgb(0, 0, 0);\">\u003Cstrong>这真不是你不够努力，瘦下来难可能和「胰岛素抵抗」有关！\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>👉文末附有解决方案，可以先收藏再慢慢看哦👈\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003Ch4 data-fold-block-container=\"\" style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;letter-spacing: 0.544px;white-space: normal;color: rgb(34, 34, 34);font-family: system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;background-color: rgb(255, 255, 255);visibility: visible;\">\u003Csection style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;margin-right: 8px;margin-left: 8px;outline: 0px;letter-spacing: 0.544px;font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", 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60);color: rgb(255, 255, 255);visibility: visible;\"> 胰岛素抵抗 \u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;margin-right: 8px;margin-left: 8px;outline: 0px;letter-spacing: 0.544px;font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;color: rgb(62, 62, 62);text-align: center;visibility: visible;line-height: 2em;\">\u003Cspan style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;font-size: 17px;color: rgb(10, 22, 75);visibility: visible;\">\u003Cstrong style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;visibility: visible;\">\u002F 现代人的新型减肥困境 \u002F\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fh4>\u003Csection style=\"text-align: left;justify-content: flex-start;display: flex;flex-flow: row;\">\u003Csection style=\"width: 100%;color: rgb(102, 102, 102);line-height: 2;letter-spacing: 0px;height: auto;align-self: flex-start;flex: 0 0 auto;\">\u003Csection>\u003Csection style=\"text-align: center;\">\u003Csection style=\"justify-content: center;display: flex;flex-flow: row;\">\u003Csection style=\"display: inline-block;width: 100%;vertical-align: top;height: auto;align-self: flex-start;flex: 0 0 auto;\">\u003Csection style=\"\">\u003Csection style=\"display: inline-block;width: 92%;vertical-align: top;height: auto;\">\u003Csection>\u003Csection style=\"margin-right: 0%;margin-left: 0%;\">\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp>很多人可能对「胰岛素抵抗」这个词很陌生，但事实上随着肥胖率的提升，这种身体的病理状态已经非常普遍。\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cspan style=\"color: rgb(0, 0, 0);\">\u003Cstrong>据统计，中国 ≥ 25 岁的成人胰岛素抵抗的群体可达 29.22%，也就是说，我们身边每 3 个人中就可能有 1 个胰岛素抵抗的。\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>而近些年的研究也发现，胰岛素抵抗的情况可能让减肥难上加难。在聊减肥前，我们得先了解下什么是胰岛素以及胰岛素抵抗又是什么。\u003C\u002Fp>\u003Cp>先从啥是胰岛素说起。\u003C\u002Fp>\u003Cp>胰岛素是一种很厉害的激素，可以说是身体里的能量大使。\u003C\u002Fp>\u003Cp>它是身体里唯一一个运送血糖的快递员，大脑、肌肉、肝脏等细胞，都需要它才能获得葡萄糖。它还是个仓储管理员：负责把运送不过来的多余的糖，存储成脂肪，以及阻止脂肪的分解。\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"line-height: 0;\">\u003Csection style=\"vertical-align: middle;display: inline-block;line-height: 0;\">\u003Cimg class=\"rich_pages wxw-img\" data-imgfileid=\"504021198\" data-s=\"300,640\" data-type=\"png\" style=\"vertical-align: middle;width: 100%;display: inline;\" src=\"https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Ffoodlab\u002F20260618\u002Fimage-1781773394988-3-3ac54a08.png\">\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp style=\"text-align: center;text-wrap: wrap;\">\u003Cspan style=\"font-size: 12px;\">图片来源：根据网络图片改编\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>胰岛素抵抗，简单来说就是，快递员为身体运送葡萄糖，结果细胞不认识它，货物纷纷被拒收了……\u003C\u002Fp>\u003Cp>这就让身体（比如大脑和肌肉）更难获取能量，也会比别人慢半拍。\u003C\u002Fp>\u003Cp>当然，身体不会坐以待毙，为了处理血液里过多的糖，只能派出更多快递员，也就是这样，胰岛素抵抗的人，身体往往处于一种高胰岛素的状态。\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"line-height: 0;\">\u003Csection style=\"vertical-align: middle;display: inline-block;line-height: 0;\">\u003Cimg class=\"rich_pages wxw-img\" data-imgfileid=\"504021197\" data-s=\"300,640\" data-type=\"png\" style=\"vertical-align: middle;width: 100%;display: inline;\" src=\"https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Ffoodlab\u002F20260618\u002Fimage-1781773395029-4-f5a39d89.png\">\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp style=\"text-align: center;text-wrap: wrap;\">\u003Cspan style=\"font-size: 12px;\">图片来源：根据网络图片改编\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>这样的高胰岛素状态且不说对身体的其他伤害，对减肥来说真的是拦路虎。过多的胰岛素不仅会使劲加班把部分的糖转化成脂肪存起来，还会抑制脂肪的分解。\u003C\u002Fp>\u003Cp>胰岛素抵抗，就这样让人变成了传说中最可怕的「易胖体质」，\u003Cspan style=\"font-family: mp-quote, -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;letter-spacing: 0px;\">而一旦进入这样的状态，这群人减肥真的挺难的。\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: left;justify-content: flex-start;display: flex;flex-flow: row;\">\u003Csection style=\"width: 100%;color: rgb(102, 102, 102);line-height: 2;letter-spacing: 0px;height: auto;align-self: flex-start;flex: 0 0 auto;\">\u003Csection style=\"text-align: center;\">\u003Csection style=\"justify-content: center;display: flex;flex-flow: row;\">\u003Csection style=\"display: inline-block;width: 100%;vertical-align: top;height: auto;align-self: flex-start;flex: 0 0 auto;\">\u003Csection style=\"\">\u003Csection style=\"display: inline-block;width: 92%;vertical-align: top;height: auto;\">\u003Csection style=\"margin-right: 0%;margin-left: 0%;\">\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp>\u003Cspan style=\"font-size: 18px;\">\u003Cstrong>\u003Cspan style=\"font-size: 18px;color: rgb(186, 74, 60);\">难关一：常见的减肥方法没法用\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>胰岛素抵抗的人想努力，但可能真的不行。\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong style=\"color: rgb(0, 0, 0);letter-spacing: 0px;\">比如少吃主食，不行。\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr>\u003C\u002Fp>\u003Cp>长期不吃或者少吃主食，会让胰腺功能下降，胰岛素抵抗反而加重。\u003C\u002Fp>\u003Cp>研究发现，低碳水化合物饮食反而与更高的糖尿病风险有关\u003Csup style=\"font-size: 12px;\">[3]\u003C\u002Fsup>，并且也容易出现低血糖的情况。\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp>\u003Cspan style=\"color: rgb(0, 0, 0);\">\u003Cstrong>比如空腹运动，不行。\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>空腹状态下运动，虽然部分能量是通过燃烧脂肪获得的，但依然有不小的一部分是靠储备的糖原来启动和维持的。\u003C\u002Fp>\u003Cp>胰岛素抵抗的人，在长时间没有进食的情况下，一运动就会快速消耗掉仅有的一些糖原，又无法调用到新的，糖原就会耗尽。\u003C\u002Fp>\u003Cp>后果就是分分钟低血糖，头晕目眩，不仅燃不了脂，还容易出意外，得不偿失。反复低血糖增加患上心血管疾病的可能，还会影响大脑的功能。\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp>\u003Cspan style=\"color: rgb(186, 74, 60);font-size: 18px;\">\u003Cstrong>难关二：饿一饿，身体根本受不了\u003Cbr>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>前面说了，空腹运动不行，事实上，就算不运动，可能也不行——饿一饿，不存在，身体分分钟给你敲警钟「我不行了」。\u003C\u002Fp>\u003Cp>胰岛素抵抗的人，因为吃下去的能量很难完全运送到目标地（肌肉和大脑），这就让他们很容易出现低血糖的情况：心慌、手抖，两眼冒金星。\u003C\u002Fp>\u003Cp>同时，因为胰岛素快递员会「私藏」能量储存成脂肪，\u003Cspan style=\"color: rgb(0, 0, 0);\">\u003Cstrong>身体会变得更容易饿，食欲也会变得嘎嘎好，还会更想吃高糖的食物，不是你馋，是大脑真饿！\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp>\u003Cspan style=\"color: rgb(186, 74, 60);font-size: 18px;\">\u003Cstrong>难关三：少吃点，别人掉脂肪，你掉肌肉\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>对于胰岛素抵抗的人来说，身体会更容易把吃进身体的「糖」转化为脂肪存起来，而当要消耗的时候，会更多消耗掉肌肉。\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cspan style=\"color: rgb(0, 0, 0);\">\u003Cstrong>最新发表在《Obesity》杂志上的一项研究发现：同样是通过少吃减肥，胰岛素抵抗的人，会掉更多的肌肉。\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;\">\u003Csection style=\"display: inline-block;width: 100%;border-width: 2px;border-style: dotted;border-color: rgb(192, 200, 209);padding: 10px;\">\u003Csection style=\"text-align: justify;font-size: 14px;\">\u003Cp>研究者总共纳入 57 名超重或肥胖（平均体重近 200 斤）的参与者，参加 16 周（接近 4 个月）的严格饮食管控。4 个月的「少吃减肥营」是成功的🎉：大家平均减重 6.8 公斤（也就是接近 14 斤），减掉了他们平均体重的 7%。\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp>但是这群人里有人欢喜有人忧，胰岛素抵抗比较强的（也就是胰岛素敏感性差的）减肥者真的大把大把掉肌肉：有掉 8 斤肌肉的，也有掉 6 斤的，夸张的甚至到 10 斤肌肉。\u003C\u002Fp>\u003Cp>相反的，胰岛素抵抗越弱，肌肉就掉的少，甚至不掉肌肉纯纯掉脂肪的。\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"line-height: 0;\">\u003Csection style=\"vertical-align: middle;display: inline-block;line-height: 0;\">\u003Cimg class=\"rich_pages wxw-img\" data-imgfileid=\"504021195\" data-s=\"300,640\" data-type=\"png\" style=\"vertical-align: middle;width: 100%;display: inline;\" src=\"https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Ffoodlab\u002F20260618\u002Fimage-1781773395065-5-286b0214.png\">\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"font-size: 12px;\">\u003Cp>图片来源：文献\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp>有些人可能觉得掉肌肉而已嘛，没啥事！瘦就好了！\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cspan style=\"color: rgb(0, 0, 0);\">\u003Cstrong>那你就天真了，这些人往往在恢复正常饮食后，更容易复胖——越减越肥说得就是这！\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"text-align: center;letter-spacing: 0px;\">\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp>\u003Cspan style=\"color: rgb(186, 74, 60);font-size: 18px;\">\u003Cstrong>难关四：越胖胰岛素抵抗越厉害，胰岛素抵抗越厉害减肥越难\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003Cbr>\u003C\u002Fp>\u003Cp>要说，胰岛素抵抗谁最强，研究者发现，肥胖者可能绝大多数存在胰岛素抵抗，其中腹型肥胖的人尤为严重。\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cspan style=\"color: rgb(0, 0, 0);\">\u003Cstrong>当身体的脂肪积累的越多（特别是腹部），身体的胰岛素抵抗会变得越强，这就会让胰岛素分泌变得更多，这就形成一个可怕的恶性循环！\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>研究者认为，这可能是一个鸡生蛋蛋生鸡的过程，胰岛素抵抗本身就是一种病理基础：\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 绝大多数的 2 型糖尿病（美国数据显示高达 90%）及肥胖者都存在胰岛素抵抗；\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 50% 的高血压患者伴随胰岛素抵抗；\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 约有 70%～75% 的多囊卵巢患者同时伴随胰岛素抵抗。\u003C\u002Fp>\u003Cp>这些本身就需要通过减肥来让身体走向健康的人，却也是减肥最难的，只能说胰岛素抵抗的朋友，也太难了吧！\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp>就没有办法能帮帮胰岛素抵抗的人减肥吗？别急，有！\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Ch4 data-fold-block-container=\"\" style=\"white-space: normal;-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;letter-spacing: 0.544px;color: rgb(34, 34, 34);font-family: system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;background-color: rgb(255, 255, 255);visibility: visible;\">\u003Csection style=\"margin-right: 8px;margin-left: 8px;-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;letter-spacing: 0.544px;font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;color: rgb(62, 62, 62);text-align: center;visibility: visible;line-height: 2em;\">\u003Cspan style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;font-size: 30px;color: rgb(10, 22, 75);visibility: visible;\">\u003Cstrong style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;visibility: visible;\">02\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"margin-right: 8px;margin-left: 8px;-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;letter-spacing: 0.544px;font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;color: rgb(62, 62, 62);text-align: center;visibility: visible;line-height: 2em;\">\u003Cstrong style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;visibility: visible;\">\u003Cspan style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;font-size: 17px;background-color: rgb(186, 74, 60);color: rgb(255, 255, 255);visibility: visible;\"> 胰岛素抵抗减肥 \u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"margin-right: 8px;margin-left: 8px;-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;letter-spacing: 0.544px;font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;color: rgb(62, 62, 62);text-align: center;visibility: visible;line-height: 2em;\">\u003Cspan style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;font-size: 17px;color: rgb(10, 22, 75);visibility: visible;\">\u003Cstrong style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;visibility: visible;\">\u002F 请把运动放在第一位 \u002F\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fh4>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp>减肥的朋友一定听过：七分吃三分练，少吃才是关键。但对于胰岛素抵抗的朋友来说，减肥的策略可真就要有所调整：吃重要，运动更重要。\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cspan style=\"color: rgb(0, 0, 0);\">\u003Cstrong>减肥重点一：\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cspan style=\"color: rgb(0, 0, 0);\">\u003Cstrong>保持运动，每周 5 次及以上的有氧+抗阻运动\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>运动是对抗胰岛素抵抗最有效的方法。\u003Cspan style=\"letter-spacing: 0px;\">一来运动可以改善胰岛素抵抗，让胰岛素对应的器官变得敏感一些，从而减少胰岛素的分泌；二来运动过程中可以避开胰岛素直接消耗肌肉中的葡萄糖，也能降低血糖，反向降低对胰岛素的需求。\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>研究发现\u003Csup style=\"font-size: 12px;\">[6]\u003C\u002Fsup>，每周进行 3～5 次，持续 12 周的运动锻炼能够有效改善胰岛素抵抗。\u003C\u002Fp>\u003Cp>研究者采取渐进式方案：每次锻炼的持续时间最初为 10～20 分钟，到 12 周结束时逐渐增加到 30～60 分钟。而运动方案采取结构式运动锻炼：包含有氧运动、抗阻运动和伸展运动。\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;\">\u003Csection style=\"border-width: 1px;border-style: solid;border-color: black;padding: 3px;\">\u003Csection style=\"border-color: black;border-width: 3px;border-style: solid;padding: 10px;\">\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp style=\"text-align: center;text-wrap: wrap;\">\u003Cspan style=\"color: rgb(0, 0, 0);\">\u003Cstrong>适合大部分人的运动选择\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cspan style=\"font-size: 15px;\">有氧运动：快走（大部分研究选择）、爬坡、游泳、骑车等；\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cspan style=\"font-size: 15px;\">抗阻运动：哑铃、深蹲、仰卧起坐、卧推等。\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp>\u003Cspan style=\"color: rgb(0, 0, 0);\">\u003Cstrong>减肥重点二：不能光看能量平衡，要注意摄入的食物质量。\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>限制总能量依然是减肥的基础，但胰岛素抵抗人群尽量不要选择节食减肥（也就是把热量控制得太低）以及过低的碳水饮食，可以在饮食中加入更多让血糖平稳，以及减轻胰岛素抵抗的食物。\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;\">\u003Csection style=\"border-width: 1px;border-style: solid;border-color: black;padding: 3px;\">\u003Csection style=\"border-color: black;border-width: 3px;border-style: solid;padding: 10px;\">\u003Cp>\u003Cspan style=\"color: rgb(0, 0, 0);\">\u003Cstrong>饮食 Tips\u003Csup>[1]\u003C\u002Fsup>：\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Csection>\u003Cp style=\"text-align: justify;text-wrap: wrap;\">\u003Cspan style=\"color: rgb(0, 0, 0);font-size: 15px;\">\u003Cstrong>➊ 低升糖指数碳水优于高升糖指数碳水\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp style=\"text-align: justify;text-wrap: wrap;\">\u003Cspan style=\"font-size: 15px;\">√ 全谷类（粗粮）替代精米白面\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp style=\"text-align: justify;text-wrap: wrap;\">\u003Cspan style=\"font-size: 15px;\">x 果糖（甜饮料、果汁、烹饪添加糖、点心以及过多的水果）\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp style=\"text-align: justify;text-wrap: wrap;\">\u003Cspan style=\"color: rgb(0, 0, 0);\">\u003Cstrong>\u003Cspan style=\"font-size: 15px;\">➋ 补充足够膳食纤维 35 克\u002F天\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp style=\"text-align: justify;text-wrap: wrap;\">\u003Cspan style=\"font-size: 15px;\">√ 大量的蔬菜，适量的全谷物、豆类、水果\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp style=\"text-align: justify;text-wrap: wrap;\">\u003Cspan style=\"font-size: 15px;\">√ 或每日额外补充 15 克膳食纤维\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp style=\"text-align: justify;text-wrap: wrap;\">\u003Cstrong>\u003Cspan style=\"font-size: 15px;color: rgb(0, 0, 0);\">➌ 降低饱和脂肪和反式脂肪的摄入、增加多不饱和脂肪的相对量\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp style=\"text-align: justify;text-wrap: wrap;\">\u003Cspan style=\"font-size: 15px;\">√ 鱼类、奶类、豆类 \u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp style=\"text-align: justify;text-wrap: wrap;\">\u003Cspan style=\"font-size: 15px;\">x 煎炸、烘烤食物\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp style=\"text-align: justify;text-wrap: wrap;\">\u003Cstrong>\u003Cspan style=\"font-size: 15px;color: rgb(0, 0, 0);\">➍ 植物蛋白有助于减轻胰岛素抵抗\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp style=\"text-align: justify;text-wrap: wrap;\">\u003Cspan style=\"font-size: 15px;\">√ 优质的植物蛋白（豆制品食物）\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp>最后肯定有朋友想问，那我怎么确认自己是不是胰岛素抵抗呢？\u003C\u002Fp>\u003Cp>遗憾的是，胰岛素抵抗的确诊是比较难的。不过对于超重或肥胖人群还是建议就诊评估的，挂内分泌科，可以遵医嘱配合药物治疗。\u003C\u002Fp>\u003Cp>除此之外的，如果你符合以下一种情况，并且存在减肥「瓶颈期」，可以按照上述胰岛素抵抗的减肥方式调整自己的减肥策略：\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: justify;\">\u003Cp>➊ 腹型肥胖人群，男性腰围 ≥ 85 厘米，女性腰围 ≥ 80 厘米就要注意了；\u003C\u002Fp>\u003Cp>➋ 皮肤脏脏的但洗不干净，特别是脖子、腋下、腹股沟出现色素沉淀、粗糙的，可能是黑棘皮症，建议优先就医确诊；\u003C\u002Fp>\u003Cp>➌ 容易低血糖、乏力、餐后困倦等；\u003C\u002Fp>\u003Cp>➍ PCOS（多囊卵巢综合征）也常见胰岛素抵抗。\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cspan style=\"color: rgb(0, 0, 0);\">\u003Cstrong>另外，一个重要的信息：只要瘦下来，对于大多数人来说，胰岛素抵抗是可以逆转的。\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cspan style=\"color:#000000;\">\u003Cstrong>虽然很难，但有救，分享给更多减不下来肥的人，别急，慢慢来。\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: center;justify-content: center;display: flex;flex-flow: row;\">\u003Csection style=\"display: inline-block;width: 92%;vertical-align: top;flex: 0 0 auto;height: auto;align-self: flex-start;\">\u003Csection style=\"justify-content: center;display: flex;flex-flow: row;\">\u003Csection style=\"display: inline-block;width: 100%;vertical-align: top;align-self: flex-start;flex: 0 0 auto;\">\u003Csection style=\"margin-right: 0%;margin-bottom: 2px;margin-left: 0%;\">\u003Csection style=\"line-height: 2;text-align: justify;\">\u003Cp style=\"text-align: left;text-wrap: wrap;\">\u003Cspan style=\"color: rgb(0, 0, 0);\">参考文献\u003C\u002Fspan>\u003Cbr>\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"margin-right: 0%;margin-left: 0%;\">\u003Csection style=\"display: inline-block;width: 100%;height: 110px;vertical-align: top;overflow-y: auto;\">\u003Csection style=\"overflow: hidden;\">\u003Csection style=\"font-size: 12px;color: rgb(102, 102, 102);text-align: justify;\">\u003Cp>[1]苏青, 臧丽. 胰岛素抵抗的历史、机制和管理 [J] . 中华糖尿病杂志, 2023, 15(1) : 6-13. \u003C\u002Fp>\u003Cp>[2]宋林阳, 胡依萌, 徐焱成, 等.  胰岛素抵抗的再认识 [J] . 中华糖尿病杂志, 2022, 14(12) : 1341-1347.\u003C\u002Fp>\u003Cp>[3]Kabthymer RH, Karim MN, Itsiopoulos C, Hodge AM, De Courten B. Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab Syndr. Published online May 31, 2024.\u003C\u002Fp>\u003Cp>[4]Paoli A, Bianco A, Moro T, Mota JF, Coelho-Ravagnani CF. The Effects of Ketogenic Diet on Insulin Sensitivity and Weight Loss, Which Came First: The Chicken or the Egg?. Nutrients. 2023;15(14):3120. Published 2023 Jul 12.\u003C\u002Fp>\u003Cp>[5]中华医学会糖尿病学分会. 胰岛素抵抗相关临床问题专家共识（2022版） [J] . 中华糖尿病杂志, 2022, 14(12) : 1368-1379.\u003C\u002Fp>\u003Cp>[6]Amaravadi SK, Maiya GA, K V, Shastry BA. Effectiveness of structured exercise program on insulin resistance and quality of life in type 2 diabetes mellitus-A randomized controlled trial. PLoS One. 2024;19(5):e0302831. Published 2024 May 21.\u003C\u002Fp>\u003Cp>[7]葛畅，高玥，陈娇，等.慢性炎症与多囊卵巢综合征伴随胰岛素抵抗的研究进展[J].生殖医学杂志，2023,32(8):1270-1274.\u003C\u002Fp>\u003Cp>[8] Bartholomew CL, Martins C, Gower B. Association between insulin sensitivity and lean mass loss during weight loss. Obesity (Silver Spring). 2024;32(6):1156-1162.\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: center;justify-content: center;display: flex;flex-flow: row;\">\u003Csection style=\"display: inline-block;width: 92%;vertical-align: top;flex: 0 0 auto;height: auto;align-self: flex-start;\">\u003Csection style=\"justify-content: center;margin-right: 0%;margin-left: 0%;display: flex;flex-flow: row;\">\u003Csection style=\"display: inline-block;width: 100%;vertical-align: top;flex: 0 0 auto;height: auto;align-self: flex-start;\">\u003Csection style=\"font-size: 13px;color: rgb(102, 102, 102);text-align: justify;line-height: 2;\">\u003Csection style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;padding-right: 8px;padding-left: 8px;outline: 0px;line-height: 2;font-size: 16px;color: rgb(62, 62, 62);visibility: visible;\">\u003Csection style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;text-align: center;font-size: 12px;color: rgb(204, 204, 204);letter-spacing: 0px;line-height: 1.5;\">\u003Cp style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;\">本文审核专家 刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;text-align: center;font-size: 12px;color: rgb(204, 204, 204);letter-spacing: 0px;line-height: 1.5;\">\u003Cp style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;\">策划：Murphy    |    监制：Feidi\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003Csection powered-by=\"xiumi.us\" style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;margin-bottom: 0px;padding-right: 8px;padding-left: 8px;outline: 0px;letter-spacing: 0.544px;font-family: system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;background-color: rgb(255, 255, 255);font-size: 14px;color: rgb(204, 204, 204);text-align: left;line-height: 1.5;\">\u003Csection style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;line-height: 1.5em;text-align: center;\">\u003Cspan style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;font-size: 12px;\">本文授权转载自丁香医生（DingXiangYiSheng），二次转载请联系 WeChat：DingDangDXYS。\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: center;justify-content: center;display: flex;flex-flow: row;\">\u003Csection style=\"display: inline-block;width: 92%;vertical-align: top;flex: 0 0 auto;height: auto;align-self: flex-start;\">\u003Csection style=\"justify-content: center;margin-right: 0%;margin-left: 0%;display: flex;flex-flow: row;\">\u003Csection style=\"display: inline-block;width: 100%;vertical-align: top;flex: 0 0 auto;height: auto;align-self: flex-start;\">题图：图虫创意\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"text-align: center;font-size: 15px;color: rgb(102, 102, 102);line-height: 2;\">\u003Csection style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;margin-bottom: 0px;outline: 0px;letter-spacing: 0.544px;white-space: normal;color: rgb(62, 62, 62);font-size: 16px;font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;background-color: rgb(255, 255, 255);\">\u003Csection powered-by=\"xiumi.us\" style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;\">\u003Csection style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;margin-right: 8px;margin-left: 8px;outline: 0px;text-align: center;line-height: 2em;\">\u003Csection style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;vertical-align: middle;display: inline-block;line-height: 0;\">\u003Cimg alt=\"图片\" class=\"rich_pages wxw-img\" data-fileid=\"503846541\" data-imgfileid=\"504021200\" data-type=\"jpeg\" style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;vertical-align: middle;letter-spacing: 0.544px;border-width: 1px;border-style: solid;border-color: rgb(238, 237, 235);display: initial;background-color: rgb(238, 237, 235) !important;background-size: 22px !important;background-position: center center !important;background-repeat: no-repeat !important;visibility: visible !important;width: 661px !important;\" src=\"https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Ffoodlab\u002F20260618\u002Fimage-1781773395087-6-7c071934.jpg\">\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;margin-right: 8px;margin-left: 8px;outline: 0px;line-height: 2em;\">\u003Csection powered-by=\"xiumi.us\" 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underline;\">太好了是藕粉！哪吒和敖丙有救了！\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh1>\u003Ch1 style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;margin-right: 8px;margin-left: 8px;outline: 0px;font-family: "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;letter-spacing: 0.544px;white-space: normal;background-color: rgb(255, 255, 255);line-height: 2em;text-align: justify;\">\u003Ca target=\"_blank\" href=\"https:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4MDk5MTA4OQ==&mid=2651504581&idx=1&sn=b75da4b8fc74b3946324598b79d0fddc&scene=21#wechat_redirect\" textvalue=\"什么！冻梨居然不是东北专属？\" linktype=\"text\" imgurl=\"\" imgdata=\"null\" data-itemshowtype=\"0\" tab=\"innerlink\" data-linktype=\"2\" hasload=\"1\" style=\"outline: 0px;color: var(--weui-LINK);cursor: default;\">\u003Cspan style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;text-decoration: underline;\">什么！冻梨居然不是东北专属？\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh1>\u003Ch1 style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;margin-right: 8px;margin-left: 8px;outline: 0px;font-family: "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;letter-spacing: 0.544px;white-space: normal;background-color: rgb(255, 255, 255);line-height: 2em;text-align: justify;\">\u003Ca target=\"_blank\" href=\"https:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4MDk5MTA4OQ==&mid=2651504517&idx=1&sn=22cd1601293bb5e70e0675c6ee687ac4&scene=21#wechat_redirect\" textvalue=\"你已选中了添加链接的内容\" linktype=\"text\" imgurl=\"\" imgdata=\"null\" data-itemshowtype=\"11\" tab=\"innerlink\" data-linktype=\"2\" hasload=\"1\" style=\"outline: 0px;color: var(--weui-LINK);cursor: default;\">\u003Cspan style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;text-decoration: underline;\">“天上40一碗的速溶麻辣烫被抢断货”，打工人为再吃一次这廉航飞机餐竟到处求代购？\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh1>\u003Csection style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;margin-right: 8px;margin-bottom: 0px;margin-left: 8px;outline: 0px;letter-spacing: 0.544px;white-space: normal;color: rgb(62, 62, 62);font-size: 16px;font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;background-color: rgb(255, 255, 255);min-height: 1em;text-align: center;line-height: 2em;\">\u003Cstrong style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;\">\u003Cspan style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;background-color: rgb(186, 74, 60);color: rgb(255, 255, 255);\"> 关 注 所 长 \u003Cbr style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 0px;\">\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fsection>\u003Csection style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;margin-right: 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style=\"-webkit-tap-highlight-color: transparent;outline: 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