[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"knowledge-06e2389a675cd242":3},{"id":4,"slug":5,"category":6,"categoryLabel":7,"title":8,"summary":9,"coverUrl":10,"publishDate":11,"shareUser":12,"rank":16,"lastSyncedAt":17,"contentHtml":18,"images":19,"sourceUrl":55},"6a7e6c5a842edf9499181542","06e2389a675cd242","others","其他","最强助眠运动！游泳、撸铁都不如它","","https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Fothers\u002F20260814\u002Fimage-1786670170092-0-e1043101.jpg","2026-08-13T17:15:04.019920+08:00",{"name":13,"label":14,"text":15},"8325","8325分享","来自8325分享",9,"2026-08-15T01:15:58.163Z","\u003Cdiv>\u003Cp>运动对睡眠有好处，而且好处不小。\u003C\u002Fp>\u003Cstrong>近年来，多项随机对照试验（RCT）都发现，规律运动可以显著提升睡眠质量和效率，减少夜间醒来次数，甚至让你更快入睡[1~3]。\u003C\u002Fstrong>\u003Cp>很多人以为，运动的助眠效果，主要来自于“累”——跑步，HITT，力量训练……各种高心率、高强度的运动把身体搞到力竭，然后一沾枕头就秒睡，主打一个“把自己累趴，失眠就追不上来”。\u003C\u002Fp>\u003Cp>这样做能好睡的朋友，不用怀疑，坚持你的坚持。\u003C\u002Fp>\u003Cp>但研究发现，助眠效果最好的运动，并不是累死人的那种，而是听起来没啥运动量的：\u003C\u002Fp>\u003Cstrong>正念运动\u003C\u002Fstrong>\u003Cstrong>（mind-body exercise）\u003C\u002Fstrong>\u003Cp>说几个你熟悉的代表：太极、瑜伽、散步……\\\u003C\u002Fp>\u003Cimg alt=\"\" src=\"https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Fothers\u002F20260814\u002Fimage-1786670170110-1-d9c4c602.jpg\">\u003Cp>图源：丁香医生设计团队\u003C\u002Fp>\u003Cp>别小看这些运动，它们真能帮你“每天慢慢悠悠动一动，晚上迷迷糊糊睡一觉”。\u003C\u002Fp>\u003Cp>值得一试！\u003C\u002Fp>\u003Cstrong>慢悠悠的正念运动\u003C\u002Fstrong>\u003Cstrong>真能全方位改善睡眠\u003C\u002Fstrong>\u003Cstrong>“正念运动”不是某种特定的锻炼方式，而是一类把注意力拉回当下、专注身体感受的运动。\u003C\u002Fstrong>\u003Cp>它的核心是三个关键词：\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 慢：动作节奏不快，不追求爆发力；\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 专注：不分心，不刷手机，不想着“赶快做完”；\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 呼吸同步：动作和呼吸配合，让大脑从“战斗\u002F逃跑”模式切换到“休息\u002F恢复”模式。\u003C\u002Fp>\u003Cp>常见的正念运动包括：\u003Cstrong>瑜伽、太极、普拉提、行走冥想式慢走、呼吸结合拉伸等。\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cimg alt=\"\" src=\"https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Fothers\u002F20260814\u002Fimage-1786670170130-2-0a7d630a.jpg\">\u003Cp>图源：丁香医生设计团队\u003C\u002Fp>\u003Cp>2025 年 BMJ Evidence-Based Medicine 的一项荟萃分析中[6]，研究团队梳理了 22 项高质量的临床随机对照试验，共纳入1348 名失眠患者，分析了 13 种不同睡眠干预方式，其中 7 种为运动干预，包括：\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 瑜伽\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 太极\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 步行或慢跑\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 有氧+力量训练\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 单独力量训练\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 有氧结合心理治疗\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 混合型有氧运动\u003C\u002Fp>\u003Cstrong>分析发现：在各种运动方式中，慢悠悠的瑜伽、太极和步行\u002F慢跑，助眠效果最为突出，其中，瑜伽＞太极＞步行\u002F慢跑。\u003C\u002Fstrong>\u003Cp>在一些维度上，瑜伽的助眠效果跟认知行为疗法（CBT，失眠的一线干预手段）差距不大。\u003C\u002Fp>\u003Cp>研究还发现，不同类型的运动，对睡眠的改善也有不同侧重：\u003C\u002Fp>\u003Cp>top1. 瑜伽：最全面的改善\u003C\u002Fp>\u003Cp>基于睡眠日记数据，与常规护理等对照组相比，瑜伽对多项睡眠指标均有积极影响。\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 总睡眠时间延长：平均增加约 111 分钟\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 睡眠效率提升：提高约 15.6%\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 夜间觉醒减少：每晚减少约 56 分钟\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 入睡时间缩短：入睡平均提前 29 分钟\u003C\u002Fp>\u003Cimg alt=\"\" src=\"https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Fothers\u002F20260814\u002Fimage-1786670170150-3-4f7c61bc.jpg\">\u003Cp>图源：电影《论瑜伽：和平的建筑》\u003C\u002Fp>\u003Cstrong>top2. 太极：效果稳、维持久\u003C\u002Fstrong>\u003Cp>太极也在多个维度上表现优异，且部分效果在长期随访中依然存在。\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 提高睡眠质量：改善主观睡眠感受\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 总睡眠时间延长：增加约 52 分钟\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 减少夜间觉醒时间：每晚约减少 36 分钟\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 缩短入睡时间：平均提前入睡约 25分钟\u003C\u002Fp>\u003Cstrong>top3. 步行或慢跑：改善白天状态\u003C\u002Fstrong>\u003Cp>虽然在睡眠时长上的提升不如前两者，但步行或慢跑（jogging，比平时的跑步更慢）在改善白天状态方面效果明显。\u003C\u002Fp>\u003Cp>例如：降低失眠严重度评分（ISI），分越低睡眠质量越好，白天疲劳、注意力不集中等症状有所缓解。\u003C\u002Fp>\u003Cp>研究者总结——\u003C\u002Fp>\u003Cstrong>类似的运动能有效改善睡眠\u003C\u002Fstrong>\u003Cstrong>甚至有望成为一线干预手段之一\u003C\u002Fstrong>\u003Cstrong>慢悠悠的正念运动\u003C\u002Fstrong>\u003Cstrong>帮你身心放松睡更好\u003C\u002Fstrong>\u003Cp>瑜伽、太极这类正念运动，强度高低与个人技术和练习方式有很大关系。它的助眠效果，不是简单的把“身体累趴”，背后还有更多的神经和生理机制——\u003C\u002Fp>\u003Cstrong>调节神经系统，帮大脑“关灯”\u003C\u002Fstrong>\u003Cp>以瑜伽为例，瑜伽在改善主观睡眠质量方面表现显著，可能和它强调的身体觉察、呼吸控制与注意力训练密切相关。\u003C\u002Fp>\u003Cp>神经生理学研究发现，瑜伽可能增强 GABA 系统的活性（一种具有镇静作用的神经递质），同时还能抑制杏仁核的过度激活——杏仁核是大脑中处理恐惧、焦虑的重要区域。\u003C\u002Fp>\u003Cp>瑜伽可以缓解焦虑和抑郁等常见的“入睡障碍”情绪，帮助大脑更顺利地从清醒切换到休息状态[7, 8]。\u003C\u002Fp>\u003Cimg alt=\"\" src=\"https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Fothers\u002F20260814\u002Fimage-1786670170176-4-38aef511.jpg\">\u003Cp>图源：电影《论瑜伽：和平的建筑》\u003C\u002Fp>\u003Cstrong>让身体从“战斗状态”切换到“休息模式”\u003C\u002Fstrong>\u003Cp>以太极为例，太极是一种节奏缓慢、动作流畅的身心运动，在练习中强调呼吸控制和身体放松。\u003C\u002Fp>\u003Cp>研究表明，它能增强副交感神经活性、抑制交感神经系统，从而缓解我们在压力或焦虑状态下常见的“过度觉醒”现象[9]。\u003C\u002Fp>\u003Cp>太极瑜伽的动作本身就像一场慢节奏的正念冥想，能帮助人们在情绪上更平稳，在认知上“松一口气”，即使是短期练习，也可能带来睡眠质量的提升。\u003C\u002Fp>\u003Cstrong>运动的普遍助眠效果\u003C\u002Fstrong>\u003Cp>以步行和慢跑为例，类似运动能通过多重路径改善睡眠：\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 提高能量消耗，让身体更“想睡”；\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 降低皮质醇（压力激素）水平，帮助放松；\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 增强情绪调节能力，减少入睡前的烦躁；\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 促进褪黑素分泌，帮助建立规律的生物钟；\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 提升深睡眠比例，睡得更沉更实。\u003C\u002Fp>\u003Cp>这些生理和心理机制的叠加，有助于改善整体睡眠结构，并在研究中表现为失眠严重程度评分（ISI）显著下降[10]。\u003C\u002Fp>\u003Cimg alt=\"\" src=\"https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Fothers\u002F20260814\u002Fimage-1786670170205-5-bffc6ba8.jpg\">\u003Cp>图源：丁香医生设计团队\u003C\u002Fp>\u003Cp>相信小小屏幕前，已经有不少人开始心动，今天就想试一试了。\u003C\u002Fp>\u003Cp>正念运动要怎么做，做多久，帮自己晚上睡得更好呢？\u003C\u002Fp>\u003Cstrong>睡不好的朋友\u003C\u002Fstrong>\u003Cstrong>试试这份运动助眠“处方”\u003C\u002Fstrong>\u003Cp>正念运动助眠的关键，不在于运动得多猛，而是：\u003Cstrong>你有没有让身体和神经都“降速”下来。\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>节奏缓慢、强度适中、能同步呼吸的运动，有助身体“从白天模式”切换到“休息模式”。\u003C\u002Fp>\u003Cstrong>刚入门的朋友：\u003C\u002Fstrong>\u003Cstrong>● 晚饭后散步 15 分钟，不看手机不带耳机，专注感受脚步声 + 呼吸声\u003C\u002Fstrong>\u003Cp>这其实就是“行走冥想”，很适合睡前过渡。\u003C\u002Fp>\u003Cstrong>● 睡前 10 分钟，做 3 个拉伸动作，配合深呼吸\u003C\u002Fstrong>\u003Cp>网上有很多引导式音频／视频可跟练，例如“bedtime yoga”“body scan”等。缓慢、专注、闭眼感受。\u003C\u002Fp>\u003Cimg alt=\"\" src=\"https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Fothers\u002F20260814\u002Fimage-1786670170289-6-0c1d0bcc.gif\">\u003Cstrong>喜欢瑜伽的朋友：\u003C\u002Fstrong>\u003Cp>推荐尝试“睡前瑜伽”“放松瑜伽”等专门助眠的序列，让入睡更轻松。\u003C\u002Fp>\u003Cp>15～30 分钟就很有效；\u003C\u002Fp>\u003Cimg alt=\"\" src=\"https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Fothers\u002F20260814\u002Fimage-1786670170312-7-6af53d2b.jpg\">\u003Cp>图源：丁香医生设计团队\u003C\u002Fp>\u003Cstrong>喜欢太极的朋友：\u003C\u002Fstrong>\u003Cp>恭喜你已经掌握了“被低估的国民助眠运动”。\u003C\u002Fp>\u003Cp>太极、八段锦等能拉长呼吸节奏、动作流畅安稳，非常适合夜间易醒、焦虑易紧张的人群。\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 每次 20 分钟左右即可，不追求强度，重在节奏感；\u003C\u002Fp>\u003Cp>● 如果白天练，也能提升日间清醒度与情绪稳定性。\u003C\u002Fp>\u003Cp>如果你做其他运动也能有效助眠，那继续就好，不用拘泥于种类。\u003C\u002Fp>\u003Cp>注意，一般建议睡前 1～2 小时不做剧烈运动，以免体温和肾上腺素水平过高，影响入睡[12]。\u003C\u002Fp>\u003Cp>小技巧：想试试正念运动的朋友，可以配合舒缓音乐（如大悲咒(bushi)）一起服用，效果更佳～\u003C\u002Fp>\u003Cimg alt=\"\" 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JAMA Netw Open 2021;4:e2037199. doi:10.1001\u002Fjamanetworkopen.2020.37199 [2]Dadgostar H , Basharkhah A , Ghalehbandi MF , et al . An Investigation on the Effect of Exercise on Insomnia Symptoms. Int J Prev Med 2023;14:16.doi:10.4103\u002Fijpvm.ijpvm_204_21 [3]Chin EC , Yu AP , Leung CK , et al Effects of Exercise Frequency and Intensity on Reducing Depressive Symptoms in Older Adults With Insomnia: A Pilot Randomized Controlled Trial. Front Physiol 2022;13:863457. doi:10.3389\u002Ffphys.2022.863457 [4]Hötting K , Röder B Beneficial effects of physical exercise on neuroplasticity and cognition. Neurosci Biobehav Rev 2013;37:2243–57. PubMed\u003C\u002Fp>\u003Cp>[5]Hwang E , Portillo B , Grose K , et al Exercise-induced hypothalamic neuroplasticity: Implications for energy and glucose metabolism. Mol Metab 2023;73:101745. Redirecting\u003C\u002Fp>\u003Cp>[6]Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysishttps:\u002F\u002Febm.bmj.com\u002Fcontent\u002Fearly\u002F2025\u002F07\u002F09\u002Fbmjebm-2024-113512\u003C\u002Fp>\u003Cp>[7]Streeter CC , Gerbarg PL , Saper RB , et al . Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Med Hypotheses 2012;78:571–9. PubMed\u003C\u002Fp>\u003Cp>[8]Rhoads MC , Barber ME , Grevstad N , et al . Yoga as an intervention for stress: a meta-analysis. Health Psychol Rev 2024;1–21. doi:10.1080\u002F17437199.2024.2420974 [9]Motivala SJ , Sollers J , Thayer J , et al . Tai Chi Chih acutely decreases sympathetic nervous system activity in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2006;61:1177–80. doi:10.1093\u002Fgerona\u002F61.11.1177 [10]Kredlow MA , Capozzoli MC , Hearon BA , et al . The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med 2015;38:427–49. doi:10.1007\u002Fs10865-015-9617-6 [11]Which exercise prescription is most effective for patients with sleep disorders?: a network meta-analysis of 30 randomized controlled trialsWhich exercise prescription is most effective for patients with sleep disorders?: a network meta-analysis of 30 randomized controlled trials | Sleep and Biological Rhythms\u003C\u002Fp>\u003Cp>[12]Does exercising at night affect sleep? - Harvard Health\u003C\u002Fp>\u003Cp>本文审核专家\u003C\u002Fp>\u003Cp>翁凯翔国家卫健委认证康复医学治疗师 北京体育大学运动医学博士\u003C\u002Fp>\u003Cp>杨一卓 北京体育大学运动医学博士莓木 运动损伤修复、骨科康复、大众健身\u003C\u002Fp>\u003Cp>策划：pheobe\u003C\u002Fp>\u003Cp>监制：Feidi\u003C\u002Fp>\u003Cp>插图：见图注\u003C\u002Fp>\u003Cp>本文授权转载自丁香医生（DingXiangYiSheng），二次转载请联系 WeChat：DingDangDXYS。\u003C\u002Fp>\u003Cp>丁香医生，一起发现健康生活。\u003C\u002Fp>\u003Cstrong>点个“小爱心”吧\u003C\u002Fstrong>  \u003C\u002Fdiv>",[20,23,27,31,35,39,43,47,51],{"sourceUrl":21,"localPath":22,"publicUrl":10},"https:\u002F\u002F3-im.guokr.com\u002FRm9Qb3dISEJKTjctVDh1VFdCMXl5eTFuZlJzN2RvY3iEAwAA8wEAAEpQ.jpg","C:\\www\\images\\others\\20260814\\image-1786670170092-0-e1043101.jpg",{"sourceUrl":24,"localPath":25,"publicUrl":26},"https:\u002F\u002F3-im.guokr.com\u002FRm12TFJza1NIdXRISDdyRjZZQXZXT3ZRcWdlMWRvY3iMAwAAmgIAAEpQ.jpg?imageView2\u002F1\u002Fw\u002F555\u002Fh\u002F407","C:\\www\\images\\others\\20260814\\image-1786670170110-1-d9c4c602.jpg","https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Fothers\u002F20260814\u002Fimage-1786670170110-1-d9c4c602.jpg",{"sourceUrl":28,"localPath":29,"publicUrl":30},"https:\u002F\u002F2-im.guokr.com\u002FRmctc1JObjNZM3NSbTdka1VBc3A0SzgzcnpOWWRvY3g4BAAASgQAAEpQ.jpg?imageView2\u002F1\u002Fw\u002F555\u002Fh\u002F564","C:\\www\\images\\others\\20260814\\image-1786670170130-2-0a7d630a.jpg","https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Fothers\u002F20260814\u002Fimage-1786670170130-2-0a7d630a.jpg",{"sourceUrl":32,"localPath":33,"publicUrl":34},"https:\u002F\u002F2-im.guokr.com\u002FRmpZYTBDQUpubV90ZG90aVlfR3VvRnl1R29RcmRvY3iMAwAAlAEAAEpQ.jpg?imageView2\u002F1\u002Fw\u002F555\u002Fh\u002F246","C:\\www\\images\\others\\20260814\\image-1786670170150-3-4f7c61bc.jpg","https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Fothers\u002F20260814\u002Fimage-1786670170150-3-4f7c61bc.jpg",{"sourceUrl":36,"localPath":37,"publicUrl":38},"https:\u002F\u002F3-im.guokr.com\u002FRmpuQ3EyLVYyYnFrWk9Za01RRUUzSkN0eHFrVWRvY3iMAwAA_gEAAEpQ.jpg?imageView2\u002F1\u002Fw\u002F555\u002Fh\u002F311","C:\\www\\images\\others\\20260814\\image-1786670170176-4-38aef511.jpg","https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Fothers\u002F20260814\u002Fimage-1786670170176-4-38aef511.jpg",{"sourceUrl":40,"localPath":41,"publicUrl":42},"https:\u002F\u002F2-im.guokr.com\u002FRmlRLUxzYTc0bWdhc0JDQVZLd2xTZ25qSzI5RGRvY3g4BAAA1AQAAEpQ.jpg?imageView2\u002F1\u002Fw\u002F555\u002Fh\u002F635","C:\\www\\images\\others\\20260814\\image-1786670170205-5-bffc6ba8.jpg","https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Fothers\u002F20260814\u002Fimage-1786670170205-5-bffc6ba8.jpg",{"sourceUrl":44,"localPath":45,"publicUrl":46},"https:\u002F\u002F1-im.guokr.com\u002FRnI1ZU51b3FOZE5jOEVnZmJHa2xUdjBBa0YzMmRvY3heAQAAFwEAAEdJ.gif","C:\\www\\images\\others\\20260814\\image-1786670170289-6-0c1d0bcc.gif","https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Fothers\u002F20260814\u002Fimage-1786670170289-6-0c1d0bcc.gif",{"sourceUrl":48,"localPath":49,"publicUrl":50},"https:\u002F\u002F2-im.guokr.com\u002FRmtYLVpMNDFyc1pidGZtZVQtUHF3MnpKZ0dya2RvY3g4BAAAvgIAAEpQ.jpg?imageView2\u002F1\u002Fw\u002F555\u002Fh\u002F360","C:\\www\\images\\others\\20260814\\image-1786670170312-7-6af53d2b.jpg","https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Fothers\u002F20260814\u002Fimage-1786670170312-7-6af53d2b.jpg",{"sourceUrl":52,"localPath":53,"publicUrl":54},"https:\u002F\u002F2-im.guokr.com\u002FRnN2QWc0UXV2S1pYUjcwV1NuMmhWck5CclZyVmRvY3hoAQAAywAAAEdJ.gif","C:\\www\\images\\others\\20260814\\image-1786670170371-8-e162e09c.gif","https:\u002F\u002Ffoxfom.com\u002Fimages\u002Fothers\u002F20260814\u002Fimage-1786670170371-8-e162e09c.gif","https:\u002F\u002Fwww.guokr.com\u002Farticle\u002F469913\u002F"]